Posparto. NUEVA TÉCNICA PARA EJERCITARTE

Diversos estudios revelan que las mujeres que hacen ejercicio durante el postparto tienen mayor estado de salud y calidad de vida en comparación con las sedentarias. Entre los programas de fitness más populares de los últimos años se encuentra el entrenamiento de Low Pressure Fitness, inspirado en la técnica hipopresiva.

¿Qué es?
Quizá alguna vez lo hayas escuchado nombrar como abdominales hipopresivos, pero esta técnica es un completo sistema de entrenamiento que va más allá de ejercitar los abdominales. Busca el control de la respiración y la postura para conseguir un mayor control corporal y muscular.

La Dra. Tamara Rial, co-fundadora de Low Pressure Fitness explica que “es un programa de ejercicio basado en la técnica hipopresiva, la reeducación postural y respiratoria para entrenar de forma global toda la musculatura sin producir aumentos de presión pélvica no deseados en la etapa de postparto”.
Por lo tanto, uno de los objetivos de realizarla es recuperar la estática abdominal y pélvica previa al embarazo. Se trata de volver al cuerpo - sobre todo la columna, abdomen y suelo pélvico - a su estado inicial y de retomar las actividades físicas y laborales de mayor impacto”.

¿Cuándo puedo comenzar?
La Asociación Española de Fisioterapia indica que a partir de la sexta semana se puede comenzar la gimnasia postparto y que los ejercicios abdominales que se realizarán serán siempre del tipo hipopresivos.
Además, recomienda para el postparto inmediato NO realizar ejercicios abdominales tradicionales porque aumentan la presión sobre el suelo pélvico. Tras el parto es fundamental recuperarlo con ejercicios que fortalezcan su musculatura sin presionarla. Al respecto, algunas asociaciones especializadas hacen hincapié en la importancia de realizar tras la cuarentena los ejercicios de Kegel (para el fortalecer el suelo pélvico) y los abdominales hipopresivos (para recuperar la postura y abdomen). Los ejercicios de Kegel e hipopresivos es recomendable realizarlos con la supervisión de un profesional que te ayude a hacerlos correctamente.
En la misma línea, la Dra. Rial aclara que si no hay contraindicación médica al ejercicio, tras la cuarentena, se puede comenzar con el entrenamiento postparto de Low Pressure Fitness. No obstante, en el caso de intervenciones quirúrgicas abdominales, como una cesárea, se recomienda esperar tres meses y siempre consultar con un profesional de la salud tu evolución.

Tres sencillos ejercicios
Al principio quizá te cueste la “respiración hipopresiva”, con un poco de paciencia te saldrá y serás capaz de abrir la caja torácica sin aire mientras mantienes la postura. Estas respiraciones y posturas provocan un vacío que ayudará a aliviar las tensiones abdominales y lumbares propias del postparto.

Atenea
(Fig 1) De pie, colocar las piernas separadas el mismo ancho de las caderas. Realizar una ligera flexión de rodillas y mantener la pelvis neutra sin forzar una excesiva basculación pélvica. Estirar la columna vertebral como si se llevara un libro sobre la cabeza manteniendo la mirada al frente. Evitar subir la barbilla. A la vez, coloca los brazos en ligera rotación interna con la idea de empujar una pared. Inclina un poco el peso del cuerpo hacia delante, hasta sentir el peso en los metatarsos. Realizar tres respiraciones costales y profundas, inspirando en dos segundos y vaciando el aire durante cuatro segundos. A la tercera exhalación, no vuelvas a tomar aire. Aguanta la respiración mientras abres la caja torácica al máximo durante unos 6 a 10 segundos (no contraigas el abdomen, solo abre y eleva las costillas). Repite esta mecánica respiratoria tres veces sin perder la postura de Atenea.

Artemisa
Desde la posición anterior, realiza una flexión cervical y dorsal al tiempo que flexionas ligeramente las rodillas y el tronco hasta que las manos queden apoyadas en los muslos. (Fig 2) Ahora, trata de mantener la sensación de estiramiento de la espalda a la vez que se redondea. El apoyo de las manos sobre los muslos servirá para aumentar la sensación de apertura de las escápulas. Inclina ligeramente el peso hacia los dedos del pie. Tras colocar la postura de flexion de columna de Artemisa, respira torácicamente y entre cada tres ciclos respiratorios realizar el vacío abdominal hipopresivo (aguanta el aire y abre costillas). Repite tres veces el procedimiento de respi-ración en esta postura.

Maya
En el ejercicio Maya se obtiene una sensación muy agradable de descanso y estiramiento de la espalda. (Fig 3) Colócate en cuadru-pedia con los antebrazos apoyados en el suelo o en una colchoneta. Tu muslo debe quedar en la vertical de la cadera. Recoge la barbilla y flexiona la cabeza como si quisieras acercar el mentón al pecho. Los antebrazos empujan con firmeza el suelo para mantener la musculatura de la cintura escapular activa. A continuación, toma aire en dos segundos, expulsa el aire en cuatro y repite tres veces relajadamente. En la última exhalación, sin coger aire, abre las costillas durante unos seis a diez segundos sin aire, en apnea, para volver a tomar aire en dos segundos y expulsar el aire en cuatro segundos.

Todos los profesionales certificados se encuentran en la web de www.lowpressurefitness.com