Ejercicio en el embarazo

Una mujer embarazada necesita estar en movimiento para potenciar su estado de salud. El sedentarismo favorece el aumento excesivo de peso, dolor de espalda, molestias, ansiedad y otras patologías que limitan el disfrute durante esta etapa. Estar en movimiento es uno de los pilares para transitar ágiles los nueve meses de gestación.
Esos “dolores típicos del embarazo” pueden evitarse haciendo ejercicio habitualmente y algún masaje cuando la molestia ya está instalada. La mayoría sabe que la salud mejora significativamente cuando una persona incorpora hábitos saludables como el ejercicio y una alimentación balanceada. Sin embargo, no todos son conscientes de las ventajas hormonales que produce la actividad física. Por ejemplo: durante el ejercicio se segrega una hormona que ayuda a relajarse y liberar tensiones. Estas endorfinas son opiáceos naturales que generan sensaciones de placer y mejoran el descanso nocturno.

Aspectos a tener en cuenta

* No existe una actividad ideal para realizar durante el embarazo, cada mamá debe probar y elegir una que le genere disfrute. Además de cuidar su salud, al participar de una clase junto a otras embarazadas, podrá intercambiar experiencias e informarse de temas referentes a la maternidad.
* Debemos evitar las actividades que puedan provocar una caída, que sean de impacto o que se trabaje en una intensidad mayor de 140 pulsaciones por minuto.
* Es importante ir poco a poco, aumentando la intensidad día a día para tonificar y flexibilizar todos los músculos del cuerpo. La actividad física debe comenzar con ejercicios de movilidad articular y calentamiento. Seguido de una parte central más intensa que incluya un trabajo aeróbico, ejercicios de tonificación muscular y equilibrio. Por último, la vuelta a la calma con estiramientos y técnicas de relajación.
* Es fundamental adaptar la intensidad, al estado físico cada embarazada.

Ejercicios

Pueden hacerlos todas las mamás a la mañana y a la noche para evitar el dolor de espalda
*Balanceo de la pelvis. Parada con las rodillas levemente flexionadas balancear la pelvis de un lado al otro unas 10 veces. Luego hacer lo mismo hacia adelante y atrás. Y por último en forma de círculos (para ambas direcciones)
*Balanceo de la pelvis acostada. Para lograr un automasaje en tu zona lumbar puedes acostarte “boca arriba” sobre el suelo o colchoneta; flexionar las piernas para ayudar a que la columna quede alineada y pegada al piso.
*Relajación lumbar. Partiendo de la posición anterior (acostada boca arriba con la columna alineada), agarro la rodilla izquierda con el brazo izquierdo y la rodilla derecha con el brazo derecho (una pierna a cada lado de la panza). Esta posición me permite estirar y relajar la espalda; compensando la “típica posición arqueada hacia atrás” que adoptan la mayoría de las embarazadas.
*Giro o rotación de columna.
Partiendo de la posición dos (acostada boca arriba con la columna alineada y la planta de los pies apoyada en el suelo); extiendo los brazos al costado del cuerpo en forma de cruz y dejo que mis rodillas flexionadas vayan hacia la izquierda. Sentiré como mi zona lumbar se estira. Mientras exhalo e inhalo lentamente varias veces, dejo que mi cuerpo se afloje y estire. Vuelvo a la posición inicial y repito lo mismo hacia la derecha.
* Gato enojado o camello.
Partiendo de la posición de cuadrupedia (rodilla y manos apoyadas, dejando que la panza “cuelgue”); arquear la espalda hacia arriba como haciendo una joroba. Intento esconder la cabeza como si me quisiera ver el ombligo o el pubis. Mantengo esa posición cuatro segundos y vuelvo a la posición inicial.
* Gato enojado-Gato triste.
Partiendo de la posición de cuadrupedia, hago el movimiento anterior del “gato enojado” que arquea su lomo pero continúo el movimiento volviendo a la posición inicial con la espalda recta. Se genera un movimiento donde movilizo vértebra a vértebra de la columna y todos los músculos que allí se insertan.

Paola de Souza
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