Embarazada en verano: consejos prácticos para estar activa y cómoda

Durante el verano, el agua es una gran aliada de las mujeres embarazas. El sol, en su justa medida, será positivo, evitando siempre las horas no recomendadas. Otra ventaja es el uso de prendas ligeras y cómodas, que ayudan a la mamá a sentirse a gusto, no debe preocuparse por abrigos, camperas o buzos, prendas que si estás embarazada suponen un factor a tener en cuenta.
Te proponemos una serie de consejos prácticos y actividades fáciles para que puedas estar activa, más cómoda en el verano y disfrutar de tu embarazo.

¡Consejos importantes!
- Mantener una adecuada hidratación, lo que implica tomar de 2 a 3 litros de agua durante el día. La sensación de calor aumenta durante el embarazo, especialmente en verano. Beber mucho líquido, especialmente agua, es fundamental para mantenernos hidratadas y evitar la retención de líquidos en el organismo tan propia del embarazo.

- Ingerir jugos, batidos y licuados refrescantes de frutas, son muy nutritivos y una gran fuente de vitaminas. Sé cuidadosa con los alimentos que ingieras, procurando que estén en buen estado y que se mantengan las cadenas de frío. Evitar las comidas pesadas, como las grandes porciones, en estos meses calurosos apostar por las frutas y verduras como grandes aliados de la dieta.

- Usar protector solar contra los rayos UVA y UVB, factor SPF 50, aplicarlo siempre antes de salir de la casa, utilizar lentes de sol. Recuerda que mientras estás embarazada, tu piel está más sensible de lo normal y que incluso pueden producirse manchas al estar expuesta al sol. No te expongas fuera de las horas recomendadas, así evitarás la aparición del cloasma gestacional.

- Usar ropa cómoda, no muy ajustada, de colores claros, que reflejan mejor el sol y te mantienen más fresca. Las texturas son importantes, es mejor las que permiten una buena ventilación. También es fundamental un calzado cómodo, sin tacos, ni muy ajustados.

¿Qué actividad física puedo realizar?
En cuanto a la actividad física, es un muy buen momento para realizar ejercicio al aire libre, como ser caminatas, trotes o clases de gimnasia, siempre adecuadas a las etapas del embarazo considerando lo que tu cuerpo te permita hacer. Estas propuestas ayudan a la circulación sanguínea, evitan la retención de líquidos y permiten una movilidad general del cuerpo.
Es importante cuidar los horarios, temprano en la mañana o de tardecita son los mejores momentos para hacer actividad al aire libre, entre las 10 y las 18hs no es recomendado ya que las temperaturas son elevadas y la exposición al sol es nociva para la piel. Cuidar los espacios y superficies por donde se realiza la actividad, evitando zonas muy irregulares, como pozos y desniveles. Puedes caminar durante una hora todos los días y trotar unos 45 minutos tres veces por semana.
Realizar estiramientos luego de cada caminata o trote, principalmente en las zona lumbar, gemelos y cuádriceps, descansar unos 10 minutos realizando respiraciones conscientes y pausadas. En caso que la sensación de fatiga no disminuya, es una señal que la intensidad de la actividad fue muy elevada, cuando la realices nuevamente, disminuye el tiempo de ejercicio como la intensidad.
Nadar es otra buena forma de hacer ejercicio, activa la circulación general del cuerpo, permite la movilidad articular y disminuye la sensación de cansancio y pesadez de las piernas, además de refrescarte y permitir una relajación del cuerpo. Recuerda que siempre conviene que consultes con tu médico antes de empezar un plan de ejercicios y más para actividades en piscinas.

En caso de poder concurrir a una piscina abierta o cerrada que te permita nadar algunos metros, puedes realizar desplazamientos de nado continuo a un ritmo moderado que te permite mantener la actividad durante unos minutos, luego puedes descansar y retomar la actividad. Se recomiendan los estilos crol y espalda. Al finalizar puedes hacer una relajación, para ello debes colocarte en posición horizontal con la ayuda de algunos objetos de piscina como ser flota – flota, tablas o planchas, así el cuerpo se relaja. Acompañar esta posición con una respiración pausada y sentir como el agua sostiene tu cuerpo, es muy disfrutable.

¿Qué puedo hacer para los pies hinchados?
Los pies y tobillos hinchados durante el embarazo son uno de los problemas circulatorios más comunes. La causa es el edema, una hinchazón producida por el exceso de líquido en los tejidos, se manifiesta sobre todo en pies y tobillos. Existen algunos ejercicios que ayudan a aprevenirlos y minimizar sus riesgos. El descansar colocando los pies hacia arriba ayuda mucho a disminuir la hinchazón y favorece el retorno venoso.

Ejercicios
Acostada boca arriba, con piernas flexionadas, extender una pierna y colocar la mano del mismo lado en la rodilla, realizar flexiones de la pierna unas 10 veces y luego 5 círculos a cada lado, para finalizar extender las piernas y realizar 5 círculos con el pie hacia los dos lados. Luego relajar la pierna, flexionarla y repetir la secuencia con la otra.

Otro ejercicio puede ser, acostarnos de lado, donde queda una pierna libre, realizar con la misma el movimiento de pedaleo de bicicleta de forma lateral, unas 10 veces, luego relajar y cambiar de lado.

¡Disfrutar de la playa también es posible!
Es importante poder disfrutar de las vacaciones, si te gusta ir a la playa puedes hacerlo, teniendo en cuenta algunos cuidados los cuales te ayudarán a prevenir sofocos innecesarios, bajas de presión arterial o mareos, para esto hay que evitar las horas de sol y más calor. Las mejores horas para ir a la playa embarazada es por la mañana o al finalizar el día al atardecer que el sol no es tan intenso. También puedes llevar una sombrilla y estar a la sombra la mayoría del tiempo.
En caso de querer realizar baños en el agua entrar siempre de costado, cuidando que las olas no rompan directamente sobre tu abdomen para evitar un traumatismo directo. Si el agua está calma, puedes hacer inmersiones, pequeños desplazamientos y flotación de forma horizontal. Recuerda que el centro del equilibrio de tu cuerpo cambia a medida que avanza tu embarazo, por esto puedes sentirte más inestable y con menos equilibrio. Por lo tanto, si a esto le sumamos la fuerza del mar, puedes caerte fácilmente. Siempre tomar agua y utilizar protector solar factor 50 para evitar el riesgo de quemaduras solares y las manchas en la piel, sobre todo en la zona de la barriga.

¡Si estoy transitando el último trimestre!
Estar al final del embarazo durante el verano es doblemente cansador, además de los cambios y molestias frecuentes en el último trimestre, se suman aquellas generadas por el calor, esto puede verse en mayor retención de líquidos, fatiga y baja de la presión.

Pero también hay buenas noticias: nuestro bebé nacerá también con el buen tiempo lo que siempre es una ventaja. Sus primeros meses le acompañará un clima ideal de temperaturas agradables.
Seguramente falte poco tiempo para la licencia o ya estés utilizando la misma, lo que significa que es una buena oportunidad para descansar. Elige un lugar de la casa fresco y bien ventilado. Encuentra ratitos de intimidad y relax cerca del ventilador o el aire acondicionado y duerme, descansa lo que necesites, recuerda acostarte siempre con los pies en alto. También puedes realizar caminatas y resolver los últimos detalles para la llegada del bebé. Trata de no realizar jornadas largas, no salir en los momento de más calor, mantente siempre hidratada y no te exijas más de lo que tu cuerpo te pida.

Cecilia Raimondo
PROFESORA DE EDUCACIÓN FÍSICA Y DOULA.
ceciliaembarazadas@gmail.com