Sentadillas en el embarazo

Es importante entender cómo se relacionan las diferentes partes del cuerpo para un correcto entrenamiento sin lesiones ni disfunciones

Sabías que, ¿unos glúteos fuertes ayudan a mejorar la postura?  
Si, unos glúteos fuertes ayudan a contrarrestar malas posturas. Es muy importante trabajarlos tanto en el embarazo como en el post parto. Fortalecer las piernas y glúteos dará estabilidad a la pelvis evitando molestias de espalda (típicas en el último trimestre). Los glúteos son extensores de la cadera y, además de verse muy bien, nos permiten estabilizar la pelvis para una correcta postura. Sólo necesitas encontrar cuál es la forma más eficiente y segura de trabajarlos en esta nueva etapa de tu vida.

* Para mejorar la “postura” (forma en la que nos sentamos o mantenemos parados) debemos mejorar la “estructura” (fortalecer en forma equilibrada y armónica tus músculos y fascias).

Sabías qué, ¿los glúteos colaboran con el buen funcionamiento del suelo pélvico?
Como leíste, glúteos fuertes “traccionan” del sacro reposicionando la pelvis. La estabilidad postural que genera el trabajo conjunto de glúteos, transverso del abdomen, la musculatura lumbar y el diafragma, son de gran ayuda para gestionar las presiones en el suelo pélvico. Si se rompe el equilibrio de este grupo de músculos, pueden aparecer disfunciones del suelo pélvico como incontinencia urinaria, prolapsos o disminución de placer sexual.

* Es importante entender cómo se relacionan las diferentes partes del cuerpo para un correcto entrenamiento sin lesiones ni disfunciones.
Es necesario evaluar y adaptar cada ejercicio a la condición física de la mamá tanto en el embarazo como en el puerperio.

Un buen ejercicio para fortalecer glúteos y piernas durante el embarazo y postparto son las sentadillas (no solo por estética, sino por tu columna y suelo pélvico).

Empieza poco a poco. Deja que tu cuerpo se acostumbre y luego puedes aumentar las repeticiones. El glúteo está cargado de fibras tipo 2B (está todo bien sin sentimos el trabajo en glúteo, pero debemos recordar que en esta etapa hay un aumento de relaxina, así que cuidado con las articulaciones y la sobrecarga).
Por ejemplo: puedes comenzar con 2 o 3 series de 5 sentadillas e ir aumentando gradualmente.

¿Cuáles son los beneficios de realizar sentadillas?
1) Mejora la movilidad, postura y el equilibrio.
2) La sentadilla es un ejercicio compuesto que trabaja al mismo tiempo cuádriceps, abductores y los glúteos (mayor y medio); pero también acompañan el movimiento isquiotibiales y pantorrilla.
3) Con algunas adaptaciones respiratorias también nos permite reclutar la faja abdominal.
4) Además, para su correcta ejecución con la columna erguida, recluta los erectores espinales (músculos profundos de la espalda). En resumen, hay muchos músculos involucrados (tren inferior y core)
5) Estabiliza la pelvis.
6) Colabora en el buen funcionamiento del suelo pélvico.
7) Practicar variantes de sentadillas durante el embarazo moviliza la pelvis y libera una zona que suele ser muy rígida. Seguro te será de utilidad para el trabajo de parto pues combina fuerza y flexibilidad.

* Hay diferentes tipos de sentadillas, que pueden enfocarse más en un músculo que en otro. Depende como la hagas, trabajarás más un músculo que otro.
1- Sentadillas frontales (con los pies paralelos ancho cadera) trabajan principalmente cuádriceps
2- Sentadillas con las puntas de los pies hacia afuera: (10 y 10 si fueran las agujas del reloj) trabaja principalmente los aductores y los glúteos.
3- Sentadilla con las piernas "lo más juntas posible": (esto depende del tamaño de la panza, pero en el postparto van genial) trabajan más la parte de atrás del muslo (isquiotibiales).

Variantes:
*Agarrada de una barra, un trx o un bastón para ayudarte a controlar la postura.
*Contra la pared, con una pelota de pilates en la espalda (ayuda a la estabilidad y a su vez genera un lindo masaje en la espalda).
* Puedes combinar la sentadilla con bandas elásticas
*Antes de sumar dificultades a tus sentadillas, recuerda que es muy importante una correcta ejecución para prevenir lesiones.

TIPS para tus sentadillas:
* Mantené siempre la espalda lo más erguida posible (mirando al frente)
* Puedes hacerlo frente a un espejo para verificar como es tu postura (no vale estar con la columna "toda doblada").
* La planta de los pies siempre apoyada y trata que la rodilla no pase la punta de ellos
* Revisa no hacer apneas (si estas cansada, haz una pausa).
* Puedes contraer el abdomen mientras exhalas (si vas a sumar un trabajo abdominal es fundamental considerar la respiración para no recargar el periné).
* Si no estás acostumbrada a trabajar con peso, el embarazo NO es el momento de aumentar la carga.
* Si estabas acostumbrada a trabajar con peso extra, te recomiendo NO superar los 10 kilos. Y en el 3° trimestre sin peso (ya tienes el extra del embarazo).
* Es preferible bastantes repeticiones (pero no bajes más que 90°)

Una mamá que se mantuvo en movimiento durante el embarazo y que practicó diferentes métodos de “respiración consciente” y relajación, transitará la gestación más cómoda. Además, si pensamos en el trabajo de parto, moverse le permite responder al dolor en forma activa (buscando posiciones de alivio y descanso).
Incluso después del nacimiento, el cuerpo de la mamá seguirá cambiando día a día para reacomodarse. Así haya sido por parto o por cesárea, la recuperación física de la mujer es mejor si tonificó y flexibilizó su cuerpo durante el embarazo. Salvo que el ginecólogo indique reposo, lo ideal es la práctica frecuente de alguna actividad deportiva.
No esperes más… ¡poné tu cuerpo en movimiento!

Paola de Souza
Educadora Prenatal LCCE - Doula
www.maternarse.com.uy